Egzersizde Köpük Yuvarlama

Köpük Yuvarlamanın Faydaları Nelerdir?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Köpük yuvarlama, kendi kendine miyofasyal bir serbest bırakma (SMR) tekniğidir. Kas gerginliğini, ağrıyı ve iltihabı hafifletmeye ve eklem hareket açıklığınızı artırmaya yardımcı olabilir.

Köpük yuvarlama, egzersizden önce ve sonra ısınma veya soğuma sürenize eklemek için etkili bir araç olabilir. Ve köpük haddelemenin faydaları kişiden kişiye değişebilir.

Köpük haddelemenin yararları ve potansiyel riskleri ile bunu rutininize nasıl ekleyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Kas ağrısını hafifletin

Köpük yuvarlama, ağrıyan kasları gevşetmek ve iltihabı azaltmak için faydalı olabilir.

Sekiz erkek katılımcıdan biri, egzersizden sonra köpüğün yuvarlanmasının gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıt buldu . Çalışmada, fiziksel olarak aktif erkekler, egzersizden 24 ve 48 saat sonra ek olarak, egzersizden hemen sonra 20 dakika köpürdü.

Bu katılımcılar, köpük yuvarlama olmadan egzersiz yapmakla karşılaştırıldığında, gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarında bir azalma gördüler. Ayrıca, köpük rulo yapmayanlara göre fiziksel egzersizleri daha iyi yaptılar.

Köpük yuvarlamanın kas ağrısını nasıl etkilediğini doğrulamak için daha geniş, daha çeşitli bir insan grubunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

2. Hareket aralığını artırın

Köpük yuvarlama, hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olabilir , ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Hareket aralığı esneklik ve performans için önemlidir.

Köpük yuvarlanma ve hareket açıklığı arasındaki bağlantıyı tam olarak anlamak için daha geniş, daha çeşitli bir grup insan arasında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Köpük yuvarlamadan en iyi sonucu almak için, her antrenmandan sonra esnemeyi ve köpük yuvarlamayı deneyin.

3. Selülit görünümünü geçici olarak azaltın

Bazı köpük haddeleme ürünlerinin sağlayıcıları, ürünlerin ön panonuzu gevşetmeye ve parçalamaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Fasya, vücudun bağ dokularıdır ve selülit görünümüne katkıda bulunur.

Köpük yuvarlama cildinizi geçici olarak pürüzsüzleştirmeye yardımcı olabilirken, şu anda selüliti kalıcı olarak azaltabileceğine dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur .

Selülit azaltmanın en iyi yolu aktif bir yaşam tarzı sürdürmek ve sağlıklı bir diyet tüketmektir.

4. Sırt ağrısını hafifletin

SMR vücuttaki ağrıyı hafifletmek için. Sırttaki gerginliği de hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, arkada bir köpük rulo kullanırken dikkatli olmak önemlidir. Sırtınızı daha fazla zorlamak veya incitmek kolaydır.

Köpük rulonuzu bel ağrısı için kullanmak için, köpük rulonuzu dikey olacak şekilde (omurganızla aynı hizada) çevirin ve ruloyu omurganızla aynı hizada olacak şekilde yavaşça bir yandan diğer yana yuvarlayın. Bunu yatay tutmak yerine yapın, bu da sırtınızı bükmenize ve germenize neden olabilir.

Ayrıca arkadaki düğümleri çözmek için köpük masaj topunun veya tenis topunun üzerine uzanmayı deneyebilirsiniz.

5. Fibromiyalji semptomlarını yönetin

SMR, Fibromiyalji semptomlarının tedavisi için umut verici sonuçlar göstermiştir .

Fibromiyalji ile yaşayan 66 yetişkinden 20 hafta boyunca köpük rulo uygulayan katılımcılar, SMR tekniklerini denemeyenlere göre daha iyi hissettiklerini ve daha az ağrı yoğunluğu, yorgunluk, sertlik ve depresyon yaşadıklarını bildirdiler. Ayrıca hareket aralıklarında bir artış olduğunu bildirdiler.

Bu çalışma umut verici olsa da, fibromiyalji semptomlarını tedavi etmek için köpük haddelemenin etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Rahatlamanıza yardımcı olun

Birçok kişi köpük yuvarlamayı rahatlatıcı buluyor. Kaslarınızdaki gerginliği kırmak, sonuç olarak daha az gergin ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak köpük yuvarlamanın gevşemeye yardımcı olduğunu gösteren çok az kanıt var.

20 kadın katılımcı, koşu bandında yürüdükten sonra 30 dakika boyunca ya köpükle yuvarlandı ya da dinlendi. Araştırmacılar, köpük yuvarlamanın stres seviyelerini dinlenmekten daha fazla azalttığını bulamadılar.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Bu arada, köpük yuvarlamanın rahatlatıcı olduğunu düşünüyorsanız, haftalık rutininize eklemenizde bir sakınca yoktur.

Köpük yuvarlanması güvenli midir?

Kas gerginliği yaşıyorsanız veya düzenli egzersiz yapıyorsanız, köpük yuvarlama genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, önce doktorunuz veya fizyoterapistiniz sizi temizlemedikçe, kas yırtılması veya kırılması gibi ciddi bir yaralanmanız varsa köpük yuvarlamaktan kaçının.

Ayrıca dizleriniz, dirsekleriniz ve ayak bilekleriniz gibi aşırı gerilmenize veya onlara zarar vermenize neden olabilecek küçük eklemlerin üzerinde yuvarlanmaktan kaçının. Bunun yerine, köpük bacaklarınızı yuvarlarken, diz bölgesinden kaçınarak önce baldırlarınızı, ardından dörtlülerinizi ayrı ayrı açın.

Köpük haddeleme hamilelik sırasında gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Önce doktorunuz tarafından temizlenmeniz ve hamileliğinizde daha sonra köpük ruloya sırtüstü yatmaktan kaçının. Ayrıca, üçüncü üç aylık döneminizde buzağıları yuvarlamayı da atlamanız gerekir. Bu erken doğuma neden olabilir. Endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.

Köpük rulo nasıl seçilir

Köpük rulo genellikle silindir şeklindedir ve yoğun köpükten yapılmıştır. Ancak köpük silindirleri çeşitli boyut ve şekillerde ve çeşitli sertlik seviyelerinde bulabilirsiniz.

Sizin için doğru olan köpük silindiri bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Kullanmanız için rahat olanı bulmak için satın almadan önce farklı köpük ruloları deneyin.

Çevrimiçi olarak sunulan farklı köpük silindir türlerinden bazıları şunlardır:

• Pürüzsüz silindirler , pürüzsüz, yoğun bir köpük yüzeye sahip oldukları bilinmektedir. Köpük haddeleme konusunda yeni olan insanlar için en iyisidir. Eşit bir doku sunarlar ve dokulu bir rulo kadar yoğun değildirler. Bu seçenek de daha ucuzdur.
• Doku Silindirlerin üzerlerinde çıkıntılar ve düğmeler vardır. Kaslarda daha derine çalışmak, düğümleri ve gerilimi çözmek için kullanılırlar.
• Köpük kaplı masaj çubukları , bacaklarınıza veya sırtınıza derinlemesine masaj yapmak için kullanılabilir.
• Hedeflenen kas bölgeleri için köpük masaj topları kullanılabilir. Örneğin, omuzlarda düğüm atmak için.

Bir köpük rulo seçerken, şeklini ve boyutunu da dikkate almak isteyeceksiniz. Daha kısa bir silindir, örneğin kollar ve baldırlar gibi daha küçük alanlar için daha etkilidir. Silindirinizle seyahat etmeyi planlıyorsanız, daha kısa silindirler de daha taşınabilirdir.

Köpük haddeleme nasıl başlatılır

Daha önce hiç köpük almadıysanız, başlamadan önce birkaç temel bilgiyi öğrenmek isteyebilirsiniz . Vücudun farklı kısımlarını nasıl güvenli bir şekilde açacağınızı açıklayan sonsuz sayıda “yeni başlayanlar için köpük yuvarlama” videoları bulabilirsiniz.

Veya bir spor salonunda köpük silindirlerle egzersiz yapıyorsanız, bir eğitmenden nasıl kullanılacağı konusunda size yol göstermesini de isteyebilirsiniz. Ayrıca etkili bir şekilde nasıl kullanılacağını öğrenmek için köpük haddeleme sınıflarını deneyebilirsiniz.

Genel olarak, başlamak için şu ipuçlarını izleyin:

• Hafif basınçla başlayın ve köpük haddelemeye alıştıkça biriktirin. Kaslarınız gerginse ilk başta köpürtmeyi ağrılı bulabilirsiniz. Basıncı ayarlamak için silindire koyduğunuz vücut ağırlığı miktarını azaltın. Örneğin, baldırınızı yuvarlıyorsanız, vücudunuzu desteklemek için kollarınızı kullanın ve vücut ağırlığınızın bir kısmını silindirden alın.
• Başlamak için hassas alanları 10 saniye boyunca yavaşça döndürün, ardından bir seferde 30 ila 60 saniyeye kadar çalışın.
• İyileşmeye yardımcı olmak için köpük yuvarladıktan sonra bol su içirin.

Köpük yuvarlama, antrenmanınıza başlamadan önce kas gerginliğini azaltmanın etkili bir yolu olabilir. Bu, özellikle önceki birkaç gün boyunca egzersiz yapmaktan arta kalan herhangi bir gerginliğiniz varsa geçerlidir.

Köpük haddeleme, egzersiz sonrası soğurken de kullanılabilecek önemli bir araç olabilir.

Isınma ve soğuma rutininize bir köpük rulo eklerseniz, sonraki günlerde kendinizi daha az ağrılı hissedebilirsiniz.

İşiniz için düzenli olarak oturuyor veya ayakta duruyorsanız ya da sadece ağrı ve sızılarınız varsa, köpük rulo da yararlı olabilir.

Günlük rutininize herhangi bir yeni araç eklemeden önce daima doktorunuzla konuşun.

Köpük yuvarlama egzersizleri, kendi kendini iyileştiren repertuarınıza harika bir katkı sağlar. Bu kendi kendine miyofasyal gevşetme tekniği, sırtınızdaki gerginliği, gerginliği ve ağrıyı güvenli ve etkili bir şekilde giderebilir.

Bu köpük yuvarlama egzersizlerini masaj, akupunktur veya sıcak ve soğuk terapi gibi diğer şifa yaklaşımlarıyla birlikte kullanabilirsiniz.

Yorucu egzersizden kaynaklanan ağrıları gidermek, bir gece dinlendikten sonra ağrı ve sızılardan kurtulmak veya günün stresini üzerinizden atmak için kullanabileceğiniz altı egzersizin yanı sıra köpük silindirler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Köpük rulo nedir? 

Köpük rulo, derin doku masajını kendi kendinize uygulamak için kullandığınız hafif bir köpük silindirdir. Köpük yuvarlama kas düğümlerini serbest bırakır, iltihabı hafifletir ve genel konforu artırır.

Ayrıca dolaşımı ve lenfatik akışı artırırken hareket alanınızı, esnekliğinizi ve hareketliliğinizi artırabilir.

Köpük rulo çeşitleri

Köpük silindirleri, farklı sonuçlar elde etmek için boyut ve sertlik açısından değişebilir. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak, aşağıdaki seçeneklerden birini veya birkaçını deneyebilirsiniz:

• Yumuşak, düşük yoğunluklu köpük merdaneler , köpük haddelemede yeni olan veya çok fazla hassasiyeti olan kişiler için uygun yumuşak bir seçenektir.
• Sert, yüksek yoğunluklu köpük silindirler vücudunuza daha fazla baskı uygular.
• Dokulu köpük silindirlerin üzerinde çıkıntılar, ızgaralar veya düğmeler bulunur. Kaslarınızı daha derinden hedeflerler.
• Seyahat köpük ruloları kollarınız ve baldırlarınız için idealdir. Silindirinizi spor salonuna veya ofise taşımak istiyorsanız, küçük boyut idealdir.
• Titreşimli köpük silindirler , kaslarınızı derinlemesine gevşetmek ve kas düğümlerini serbest bırakmak için çeşitli ayarlar kullanır. Dolaşımı ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilirler.
• Isı ve soğuk köpük silindirler , kas gevşemesini derinleştirmek ve rahatsızlığı gidermek için ısıtılabilir veya soğutulabilir.
• Köpük rulo toplar belirli alanları hedefleyebilir.
• Köpük hadde çubukları , doğrudan ilgili alanlara baskı uygulayabilir.

Köpük rulo egzersizleri 

Sırtınızdaki ağrıyı ve gerginliği gidermek için semptomlarınız düzelse bile bu egzersizleri haftada üç ila dört kez yapın. Anahtar, rahatsızlığı kronik hale gelmeden önce önlemek veya hafifletmektir.

Yoğun bir ağrı yaşıyorsanız, köpük yuvarlamadan önce iyileşene kadar bekleyin.

Egzersizleri kendi başınıza veya bir antrenmandan önce veya sonra yapabilirsiniz.

Vücudunuzu köpük rulo üzerinde düzgün bir şekilde hizaladığınızdan emin olun ve yastıklama için bir egzersiz matı kullanın. Köpük rulodan çıkarken dikkatli olun ve bir egzersizi tekrarlamadan veya bir sonrakine geçmeden önce kendinize dinlenmek için 1 dakika kadar verin.

1. Üst sırt

Bu esneme, sırtınızın üst kısmındaki gerilimi hafifletmeye ve sık sık öne eğilmekten veya kambur durmaktan kaynaklanan kötü duruşu hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalamanıza yardımcı olur.

1. Omurganızın altına bir köpük rulo ile uzanın, başınızı ve kuyruk kemiğinizi destekleyin.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun.
3. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı geniş ve yanlara doğru yayın.
4. Derin nefes alın ve 1 dakikaya kadar bu pozisyonda rahatlayın.
5. 3 kez tekrarlayın.

2. Omurga hizalaması

Bu egzersiz omurganızı hizalar ve kas düğümlerini, gerginliği ve gerginliği serbest bırakır. Mükemmel duruşu destekler ve uzun süre oturan insanlar için faydalıdır. Göğüs kafenizin bittiği yer olan sırtınızın orta kısmından aşağıya inmekten kaçının.

1. Silindiri, omuz bıçaklarınızın hemen altına, üst sırtınızın üzerinden yatay olarak yerleştirin.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
3. Parmaklarınızı kafatasınızın tabanında birleştirin ve geriye yaslanın.
4. Silindiri omuzlarınıza doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı hafifçe kaldırın.
5. En az 20 saniye boyunca hassas bölgelere odaklanın.
6. Omuzlarınıza kadar çalışın. Ardından tekrar orta sırtınıza doğru inin.
7. 4 ila 5 kez tekrarlayın.

3. Lats (arka yanlar)

Bu esneme koltuk altlarınızın altındaki bölgedeki gerilimi azaltır. Bu, duruşunuzu iyileştirmeye ve üst bedeninizdeki hareketliliği artırmaya yardımcı olur.

1. Omzunuzun altında köpük rulo ile sağ tarafınıza yatın.
2. Destek için sağ bacağınızı yerde tutun ve sol ayağınızı yere sıkıca bastırın.
3. Koltuk altınızın hemen altından başlayın ve hafifçe sırtınızın ortasına doğru yuvarlayın.
4. Hassas veya ağrılı alanları hedeflemek için duraklatın.
5. 1 dakikaya kadar devam edin. Sonra karşı tarafı yapın.
6. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

4. Düşük sırt

Bu egzersiz belinizdeki gerilimi azaltır . Bu bölgeye çok fazla baskı yapmaktan kaçının.

1. Sırt üstü yatın ve köpük ruloyu yatay olarak belinizin altında olacak şekilde konumlandırın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
3. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, ellerinizi uyluklarınızın arkasına veya kaval kemiğinizin üzerine koyun.
4. Ağırlığınızı yavaşça sağ tarafa verin, belinizin sol tarafını köpük silindirden kaldırın.
5. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Ardından yavaşça sola doğru sallayın.
6. Ağırlığınızı 1 dakikaya kadar bir yandan diğer yana vermeye devam edin.
7. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

5. Çekirdek

Bu egzersiz , duruşu, stabiliteyi ve hizalamayı desteklemeye yardımcı olan çekirdeğinizi güçlendirir .

1. Omurganız boyunca bir köpük rulo ile uzanın, başınızı ve kuyruk kemiğinizi destekleyin.
2. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız mindere bastırarak kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
3. Belinizi köpük silindire bastırırken çekirdek kaslarınızı devreye sokun.
4. Sağ elinizi ve sol dizinizi tavana doğru kaldırın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
6. Sonra karşı tarafı yapın. Bu 1 tekrardır.
7. 1 ila 3 set 8 ila 16 tekrar yapın.

6. Gluteus maximus

Gluteus maximus’unuzdaki gerilimi azaltmak , belinizin gücünü ve dengesini desteklerken sert bacakları gevşetmenize yardımcı olur.

Belinizin gücünü ve dengesini desteklemek için, bacaklarınızı da gevşeten kalça kaslarınızdaki gerilimi gidermeye odaklanın.

1. Köpük merdanenin üzerine oturun, böylece doğrudan oturma kemiklerinizin altına gelsin.
2. Destek için ellerinizi kalçalarınızın arkasına koyun.
3. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun.
4. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin dışına konumlandırın.
5. Sol elinizi ayak bileğinizin veya uyluğunuzun üzerine koyun ve kalça kaslarınızda bir gerginlik hissederek hafifçe sağa doğru eğilin.
6. Herhangi bir hassas alana odaklanarak bir yandan diğer yana yuvarlayın.
7. Her alanı 30 saniyeye kadar tutun. Sonra karşı tarafı yapın.

Köpük yuvarlamanın çok sayıda faydası vardır ve gergin kasları gevşetmek, ağrıyı azaltmak ve rahatlama duygularını artırmak isteyip istemediğinizi kontrol etmeye değer.

Uygulama, vücudunuzu hizalamanıza ve daha kolay hareket etmenize yardımcı olabilir. Rutininizden önce veya sonra bir mentol kas ovma veya uçucu yağlar kullanarak ve ardından sıcak bir duş veya banyo kullanarak rahatlamanızı artırmayı düşünün .

Vücudunuza dikkat edin ve semptomları ortaya çıkar çıkmaz tedavi edin, hangi aktivitelerin semptomları tetiklediğini fark edin.

Ağrınız devam ederse veya daha da kötüleşirse bir doktor, fizyoterapist veya osteopatla konuşun. Hangi kaslara ve egzersizlere odaklanmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilirler ve belirli bir tipte köpük rulo önerebilirler.

Diyet ve beslenme ile ilgili yazılarımız için tıklayınız.